Yapmanız Gereken En Önemli Şey Düzenli Aralıklarla Spor Yapmaktır!

  • Spor yapılmadan güçlü ve sağlıklı kaslara sahip olmak mümkün değildir. Her yaşta spor yapılabilir. Spor yapmanın da aynı okumak gibi yaşı yoktur. Kişisel özelliklerinize uygun, severek yapabileceğiniz bir spor dalı bulmanız işinizi ayrıca kolaylaştırır. Unutulmaması gereken en önemli husus, egzersiz yapmadan sağlıklı yaşamanın, sağlıklı kalabilmenin mümkün olmadığıdır. Egzersiz yapılırken sadece yürüme şeklinde düşünülmemelidir. Ağırlık kaldırma, direnç egzersizleri ve HUT denilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar da yapılmalıdır. Düzenli yürüyüş yapanların, postacı yürüyüşü şeklinde (brisk walking) yürümeleri çok daha faydalıdır. Özel olarak belirtmekte fayda gördüğüm çok önemli bir husus da esnetme ve germe çalışmalarının ihmal edilmeden muhakkak düzenli olarak yapılmasının çok önemli olduğudur.
  • Egzersiz sonrası yıpranan kasların kendini hızlı onarabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde arzu edilen gelişme sağlanamadığı gibi bağışıklık sisteminiz zayıflayarak hastalıklara açık hale gelecektir.
  • Kasların kendini yenileyebilmesi için zamana, yani dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalıştırdığınız adale grubunu minimum 36 saat ile 72 saat arasında dinlendirmeniz gerekir. Böylece hem kas gelişimi için gerekli olan süre sağlanır, hem de olası sakatlık ve performans düşmesine bağlı sorunların önüne geçilmiş olunur. Uzun maraton koşusu yapan sporcularda bu dinlenme zamanı bazen haftalar alabilir.
  • Sabah saatlerinde hafif, öğleden sonraki saatlerde daha tempolu egzersiz yapmak sağlık açısından daha uygundur.
  • Büyüme hormonu gece uykusunda ve aç karnına salgılandığından akşam uykusuna dikkat edilmeli, tıka basa yemek yenmemeli, hafif besinler tercih edilmelidir. Mümkünse akşam yatağa gitme 22.00-23.00 saatlerini geçmemelidir.
  • Otuz yaşlarından itibaren geçen her 10 senede bir 2,5 kg kas kaybı oluşur. Yaş ilerledikçe, 30 yaşından 70 yaşına kadar geçen sürede kas lifleri yoğunluğunda %25 oranında belirgin bir azalma gerçekleşir. Esneme, germe egzersizleri yapılarak bu azalış durdurulabilir
  • Ağırlık antrenmanları özellikle kas ve kemik yapısına olan olumlu etkilerinden dolayı çok faydalıdır. Gençlerde ve daha çok yaşlılarda belirgin olarak yaşam kalitesini ve konforunu artırmaktadır. Aynı zamanda hormonlar üzerinde de olumlu etkileri vardır. Haftada 2-3 gün ağırlık kaldırmak yeterli katkıyı sağlar.
  • Genel bir fıtnes antrenmanı veya spor programı uygulayan (örneğin her gün 30-40 dakika egzersiz yapan ve bunu haftada en az 3 defa yapan kişi) 1800-2400 kalori içeren normal bir diyete ihtiyaç duyar.
  • Orta dereceli yoğun egzersiz yapan (günde 2-3 saat yoğun egzersiz yapan ve bunu haftada -5-6 defa yapan) veya yüksek volümlü yoğun egzersiz yapan (örneğin günde 3-6 saat ve bunu haftanın her günü 1-2 defa yapan) bir atlet saatte 600-1200 kalori daha fazla harcar, günlük kalori ihtiyacı da 2000-7000 kaloriye kadar yükselebilir.
  • Bu nedenle harcanan kaloriye uygun dengeli ve düzenli, profesyonelce hazırlanmış bir beslenme programına gereksinim vardır. Bu kişilerin, normal bir insana göre çok daha fazla protein, •karbonhidrat, vitamin, mineral vb gibi besin maddelerine ihtiyaçları vardır. Profesyonel atletlerin protein alımı 1,5-2 gram/kg’a, karbonhidrat alımı da 8 gr/kg’a kadar çıkarılır. Sporcular saatte yaklaşık 0,7 gr/ kg karbonhidrat harcar ve buna uygun sağlıklı karbonhidrat tüketmeleri gerekir.
  • Yeterli düzeyde ve kalitede protein alımı için öncelikle hayvansal kaynaklı proteinler seçilmelidir. Kuzu, keçi, hindi, balık gibi et ürünlerinin yanı sıra süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler de çok güçlü protein kaynaklarıdır. Kuruyemişler, tohumlar (kenevir, chia), kuru baklagiller (nohut, mercimek) gibi besinler de bitkisel kaynaklı protein içerir, ancak esansiyel aminoasit miktarlarının düşük olması nedeniyle gerekli protein ihtiyacını tek başlarına karşılayamazlar. Bu nedenle ilave olarak hayvansal bir protein kaynağına (yoğurt vb) ihtiyaç vardır. Ancak bu şekilde eksik olan aminoasit zinciri tamamlanarak yüksek kalitede bir protein kaynağı elde edilir. Yeterli düzeyde kaliteli protein alınamadığı durumlarda whey protein çeşitlerinden, bilinen bir markanın tercihen izole veya hidrolize olan gıda takviyelerinden istifade edebilirsiniz.
  • Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen veya yoğun tempoda egzersiz yapan sporcuların protein aliminin yanında karbonhidrat ihtiyacındaki artışa da dikkat etmeleri gerekir. Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum gibi besinleri bolca tüketerek olası beslenme yetersizliğinin önüne geçilebilir.
Takip edilen ,,,,,,,