Yapmanız Gereken En Önemli Şey Düzenli Aralıklarla Spor Yapmaktır!

  • Spor yapılmadan güçlü ve sağlıklı kaslara sahip olmak mümkün değildir. Her yaşta spor yapılabilir. Spor yapmanın da aynı okumak gibi yaşı yoktur. Kişisel özelliklerinize uygun, severek yapabileceğiniz bir spor dalı bulmanız işinizi ayrıca kolaylaştırır. Unutulmaması gereken en önemli husus, egzersiz yapmadan sağlıklı yaşamanın, sağlıklı kalabilmenin mümkün olmadığıdır. Egzersiz yapılırken sadece yürüme şeklinde düşünülmemelidir. Ağırlık kaldırma, direnç egzersizleri ve HUT denilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar da yapılmalıdır. Düzenli yürüyüş yapanların, postacı yürüyüşü şeklinde (brisk walking) yürümeleri çok daha faydalıdır. Özel olarak belirtmekte fayda gördüğüm çok önemli bir husus da esnetme ve germe çalışmalarının ihmal edilmeden muhakkak düzenli olarak yapılmasının çok önemli olduğudur.
  • Egzersiz sonrası yıpranan kasların kendini hızlı onarabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde arzu edilen gelişme sağlanamadığı gibi bağışıklık sisteminiz zayıflayarak hastalıklara açık hale gelecektir.
  • Kasların kendini yenileyebilmesi için zamana, yani dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalıştırdığınız adale grubunu minimum 36 saat ile 72 saat arasında dinlendirmeniz gerekir. Böylece hem kas gelişimi için gerekli olan süre sağlanır, hem de olası sakatlık ve performans düşmesine bağlı sorunların önüne geçilmiş olunur. Uzun maraton koşusu yapan sporcularda bu dinlenme zamanı bazen haftalar alabilir.
  • Sabah saatlerinde hafif, öğleden sonraki saatlerde daha tempolu egzersiz yapmak sağlık açısından daha uygundur.
  • Büyüme hormonu gece uykusunda ve aç karnına salgılandığından akşam uykusuna dikkat edilmeli, tıka basa yemek yenmemeli, hafif besinler tercih edilmelidir. Mümkünse akşam yatağa gitme 22.00-23.00 saatlerini geçmemelidir.
  • Otuz yaşlarından itibaren geçen her 10 senede bir 2,5 kg kas kaybı oluşur. Yaş ilerledikçe, 30 yaşından 70 yaşına kadar geçen sürede kas lifleri yoğunluğunda %25 oranında belirgin bir azalma gerçekleşir. Esneme, germe egzersizleri yapılarak bu azalış durdurulabilir
  • Ağırlık antrenmanları özellikle kas ve kemik yapısına olan olumlu etkilerinden dolayı çok faydalıdır. Gençlerde ve daha çok yaşlılarda belirgin olarak yaşam kalitesini ve konforunu artırmaktadır. Aynı zamanda hormonlar üzerinde de olumlu etkileri vardır. Haftada 2-3 gün ağırlık kaldırmak yeterli katkıyı sağlar.
  • Genel bir fıtnes antrenmanı veya spor programı uygulayan (örneğin her gün 30-40 dakika egzersiz yapan ve bunu haftada en az 3 defa yapan kişi) 1800-2400 kalori içeren normal bir diyete ihtiyaç duyar.
  • Orta dereceli yoğun egzersiz yapan (günde 2-3 saat yoğun egzersiz yapan ve bunu haftada -5-6 defa yapan) veya yüksek volümlü yoğun egzersiz yapan (örneğin günde 3-6 saat ve bunu haftanın her günü 1-2 defa yapan) bir atlet saatte 600-1200 kalori daha fazla harcar, günlük kalori ihtiyacı da 2000-7000 kaloriye kadar yükselebilir.
  • Bu nedenle harcanan kaloriye uygun dengeli ve düzenli, profesyonelce hazırlanmış bir beslenme programına gereksinim vardır. Bu kişilerin, normal bir insana göre çok daha fazla protein, •karbonhidrat, vitamin, mineral vb gibi besin maddelerine ihtiyaçları vardır. Profesyonel atletlerin protein alımı 1,5-2 gram/kg’a, karbonhidrat alımı da 8 gr/kg’a kadar çıkarılır. Sporcular saatte yaklaşık 0,7 gr/ kg karbonhidrat harcar ve buna uygun sağlıklı karbonhidrat tüketmeleri gerekir.
  • Yeterli düzeyde ve kalitede protein alımı için öncelikle hayvansal kaynaklı proteinler seçilmelidir. Kuzu, keçi, hindi, balık gibi et ürünlerinin yanı sıra süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler de çok güçlü protein kaynaklarıdır. Kuruyemişler, tohumlar (kenevir, chia), kuru baklagiller (nohut, mercimek) gibi besinler de bitkisel kaynaklı protein içerir, ancak esansiyel aminoasit miktarlarının düşük olması nedeniyle gerekli protein ihtiyacını tek başlarına karşılayamazlar. Bu nedenle ilave olarak hayvansal bir protein kaynağına (yoğurt vb) ihtiyaç vardır. Ancak bu şekilde eksik olan aminoasit zinciri tamamlanarak yüksek kalitede bir protein kaynağı elde edilir. Yeterli düzeyde kaliteli protein alınamadığı durumlarda whey protein çeşitlerinden, bilinen bir markanın tercihen izole veya hidrolize olan gıda takviyelerinden istifade edebilirsiniz.
  • Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen veya yoğun tempoda egzersiz yapan sporcuların protein aliminin yanında karbonhidrat ihtiyacındaki artışa da dikkat etmeleri gerekir. Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum gibi besinleri bolca tüketerek olası beslenme yetersizliğinin önüne geçilebilir.
Bu Yazıyı Paylaşmak İster misiniz ?
Kategoriler
Blog Hangi Doğal Taşlar Birlikte Kullanılır kolajen hapi ac mi tok mu icilir Gerçek Doğal Taş Nasıl Anlaşılır Hangi Taşlar Beraber Takılmaz Birbiriyle Uyumlu Taşlar Kehribar Taşının Dinimizdeki Yeri Ay Taşının Zararları Ametist Nasıl Temizlenir Ametist Taşı Faydaları Ve Zararları Moldavit Taşı Sertifikalı Resveratrol Kullananlar Kadınlar Kulubü Taş Kodlama Nasıl Yapılır Değerli Taşları Nereye Satabilirim Radyasyonu Emen Doğal Taşlar Orjinal Sitrin Taşı Nasıl Anlaşılır Moldavit Taşı Kullananlar Kan Tahlilinde D Vitamini Simgesi Lapis Taşının Zararları Kaplan Gözü Taşının Zararları Damardan Demir Yüklemesi Yaptıranlar Doğuran İnci Nasıl Saklanır Mine Taşı Nedir B12 Yüksekliği Doktorsitesi Akik Taşı Nasıl Temizlenir Egzemaya İyi Gelen Doğal Taş Topraktaki Taş Büyürmü Gerçek Opal Taşı Nasıl Anlaşılır B12 Fazlalığı Nasıl Atılır Opere Olmak Ne Demek Tip Hamilelikte En İyi Folik Asit Markası Doğum Haritasına Göre Doğal Taş Gerçek Lal Taşı Nasıl Anlaşılır Ay Taşı Nasıl Temizlenir Labradorit Taşı Kullananlar Üzerimizde Mıknatıs Taşımak Labradorit Taşı Zararları Sefilist Ne Demek Tıp Gerçek Yıldız Taşı Nasıl Anlaşılır B17 Vitamini Nelerde Var İbrahim Saraçoğlu Solgar Psyllium husks fibre Zararları Antibiyotik 2 Saat Erken İçilirse Yeşim Taşı Nasıl Temizlenir Havlit Taşı Kullananlar Firuze Taşı Hadis Sahih Mi Pembe Kuvars Nasıl Temizlenir Hidroksikobalamin İçeren İlaçlar Ay Taşı Efsanesi Doğal Taş Sirkeli Su Mercan Taşının Orjinal Olduğu Nasıl Anlaşılır Demir Elementinin Canlı Vücudu İçin Önemi Ardıç Ağacı Tesbih Faydaları Tentürdiyot İle iyot testi Kehribar Kuranda Geçiyormu Florit Taşı Nasıl Temizlenir Doğum Tarihine Göre Doğal Taşlar Kaplan Gözü Taşı Kullananlar Mercan Taşı Büyü Ortoklaz Taşı Faydaları Turkuaz Taşı Gerçeği Nasıl Anlaşılır İzmir Doğal Taş Satan Yerler Spirulina Kullananlar Kadınlar Kulubü Melek Saçı Taşı Firuze Taşı Hangi Burcun Taşıdır Apatit Taşı Kullananlar K2 Vitamini Canan Karatay Lapis Lazüli Kullananlar Göze İyi Gelen Doğal Taşlar Pirit Taşı Nasıl Anlaşılır Mamut Dişi Tesbih Nasıl Anlaşılır B12 Kaç Olmalı Canan Karatay Şey Taşı Ne İşe Yarar Havlit Taşı Nasıl Temizlenir Longevinex Resveratrol Türkiye Maden Suyunun Faydaları İbrahim Saraçoğlu Çinko Aç Mı Tok Mu İçilir Gerçek Akuamarin Taşı Nasıl Anlaşılır Kansızlığa İyi Gelen Doğal Taşlar KOENZİMQ10 Kullananlar Kadınlar Kulubü İslam Göre Şifalı Taşlar Labradorit Taşı Temizliği Moldavit Taşı Nerede Bulunur Alevi Tesbihi Paraiba Taşı Faydaları Ham Topaz Taşı Fiyatı Kuranda Adi Geçen 3 Değerli Taş Paba Vitamini Kullananlar Gerçek Aventurin Nasıl Anlaşılır Lapis Lazüli Temizleme Sardoniks Taşı Faydaları Zeytin Ağacı Tesbih Faydaları İsme Göre Taşlar Kilo Aldiran Vitamin Hapı Kadınlar Kulubü Ay Taşının Faydaları Maranki Havlit Taşı Astral Seyahat Kalsit Taşı Nasıl Temizlenir Peygamber Efendimizin Kullandığı Şifalı Taşlar Necef Taşı Hadis Selenit Taşı Temizliği Kanda Fosfor Değeri Kaç Olmalı Moldavit Taşı Nasıl Kullanılır Hangi Doğal Taş Bana Uygun Para Aminobenzoik Asit Nedir Zultanit Taşı Hangi Burç Selenit Taşı Tiroid Labradorit Taşının Sırrı Krill Yağı Canan Karatay Pirit Taşı Nasıl Temizlenir Siyah Kyanit Taşı Özellikleri Oltu Taşının Metafiziksel Özellikleri Sindirim Enzimi Eksikliği Belirtileri Kaplan Gözü Taşı Cinsellik Sedef Taşı Renk Değiştirir Mi? Bizden Haberler Basında Biz Videolarımız Sektörden Haberler
E-Bülten
İndirimli ürünler ve fırsatlardan ilk önce siz haberdar olmak istermisiniz?
softtr® | Profesyonel E-Ticaret Sistemleri ile hazırlanmıştır.